برای رهایی از التهاب های مفصلی چکار کنیم
اگر دچار آرتریت سوریاتیک باشید لابد تصور می‌کنید که نباید حرکت زیاد داشته باشید و ورزش کنید، در حالی که این‌طور نیست. اتفاقا پزشکان معتقدند که تحرک و ورزش می‌تواند به شما کمک کند، اگر ورزش مناسبی را انتخاب کنید. به‌علاوه شما که به مشکل آرتریت مبتلا هستید باید حواس‌تان به تغذیه هم باشد.تمرینات ورزشی مناسب در کنار تغذیه درست می‌تواند پیشرفت بیماری را متوقف کند و بخش زیادی از دردهای شما را برای همیشه از بین ببرد پس باید بدانید که در کنار ورزش مناسب چه غذاهایی بخورید و از چه غذاهایی پرهیز کنید.
ورزش چه کمکی به شما می‌کند؟
حفظ تحرک و جنبندگی مفاصل باعث بهبود علائم بیماری، سلامت و کیفیت زندگی‌تان خواهد شد، خصوصا اگر ورزش کنید، درد و سفتی کمتر مفاصل، حرکت راحت‌تر، رسیدن به یک وزن متعادل یا حفظ آن، انعطاف‌پذیری بیشتر اعضای بدن و هماهنگی بین آنها، استقامت بالاتر، بهبود کیفیت خواب، احساس شادی بیشتر و استرس کمتر، داشتن عضلات قوی‌تر ازجمله عضله قلب، تغییراتی است که بعد از ورزش بیشتر شاهد آن خواهید بود.
هرچه زودتر ورزش را آغاز کنید، شانس بیشتری برای حفظ کارکرد مفاصل‌تان خواهید داشت. اما به‌خاطر داشته باشید که هر زمان ورزش را آغاز کنید، حتی اگر خیلی دیر، امتیازهای زیادی برای‌تان به‌همراه خواهد داشت.
حتی در برخی موارد، ورزش باعث بازیابی تحرکی خواهد شد که فکر می‌کردید از دست داده‌اید.
نخستین گام‌‌ها برای شروع
نخستین قدم برای آغاز هر نوع برنامه ورزشی، صحبت و مشورت با پزشک است. پزشک، درباره انواع ورزش‌هایی که بهترین کارکرد را برای‌تان به‌همراه دارد، توصیه‌های لازم را خواهد داشت. همچنین نسخه‌ای را برای فیزیوتراپی برای‌تان تجویز خواهد کرد. یک فیزیوتراپیست می‌تواند حرکات‌تان را ارزیابی و یک برنامه ورزشی برای‌تان تنظیم کند که محوریت آن، میزان ضعف شما، ارتقای آن و کمرنگ کردن محدودیت‌های حرکتی‌تان است.
مناسب‌ترین تمرین‌ها کدام است؟
اکثر افرادی که دچار آرتریت سوریاتیک هستند باید سه نوع حرکت ورزشی انجام دهند؛ حرکات کششی و سایر حرکات انعطاف‌پذیری، تمرین‌های مقاومتی و تمرینات قلبی‌عروقی. داشتن یک همراه هنگام ورزش باعث میشود انجام حرکات برای‌تان توام با لذت بیشتری باشد و با تمرکز بیشتری به ورزش‌تان بپردازید.
مزایای تمرین‌های انعطاف‌پذیری
تمرین‌های انعطاف‌پذیری، خطر آسیب به مفاصل را کاهش داده، باعث گرم شدن بدن برای انجام سایر حرکات شده و به رفع فشار و تنش از بدن کمک خواهند کرد. سعی کنید هر روز طی ورزش، حتما ۱۵دقیقه حرکات انعطاف‌پذیری را انجام دهید.
چرا تمرین‌های مقاومتی؟
تمرینات مقاومتی باعث ورزیدگی و تقویت عضلانی می‌شوند که فشار را به خود جذب می‌کند، مانند بالشی برای مفاصل عمل کرده و به نوعی فشار وارد بر آنها را کم می‌کند. لازم نیست برای تقویت عضلات حتما به باشگاه بروید و وزنه‌های سنگین بزنید. شما میتوانید از دمبل یا وزن خود بدن‌تان استفاده کنید تا به همان میزان از مقاومت دست یابید. سعی کنید تمرینات مقاومتی را یک روز در میان انجام دهید.
فواید تمرینات هوازی
تمرینات هوازی یا ایروبیک باعث افزایش جریان خون در قلب، پمپاژ آن و تقویت عضلات بزرگ بدن‌تان خواهد شد. انتخاب‌های معروف و شناخته شده در این زمینه ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی هستند. باید سعی کنید آن را سه تا چهار بار در هفته در برنامه‌تان قرار دهید. توصیه میشود این تمرین‌ها را به آرامی آغاز کرده و با افزایش مقاومت بدن، شدت آن را بالا ببرید.
چطور غذاهای سالم تهیه کنید؟
سالم‌ترین غذاها اغلب آنهایی هستند که خودتان درست می‌کنید و می‌پزید. درواقع در خانه میتوانید ترکیبات سالم را انتخاب کرده، از چربی‌های اشباع‌شده در غذا استفاده نکنید و در عوض گزینه‌های سالم‌تری به کار ببرید. با این همه، درد مفاصل گاهی باعث میشود که عمل بریدن مواد غذایی، مخلوط کردن آنها، بلند کردن وسایل یا سایر کارها برای‌تان دشوار شود. سعی کنید آرتریت سوریاتیک با شما کاری نکند که مجبور شوید آشپزخانه را ترک کنید. چند تغییر مختصر در تجهیزات و کارهای روزمره باعث میشود، بتوانید دوباره آشپزی کنید.
چرا آب درمانی مفید است؟
اگرچه نیازهای هر کسی در انجام حرکات ورزشی با هم تفاوت دارد، برخی تمرینات به بسیاری از افرادی که آرتریت سوریاتیک داشته یا از سایر انواع آرتروز رنج می‌برند کمک موثری خواهند کرد. برای مثال حرکات کششی ملایم در یوگا و «تای چی» باعث تسکین درد مفاصل می‌شوند. افزودن آب به تمرینات‌تان باعث تقویت میزان مقاومت و انعطاف‌پذیری‌تان شده و تاثیر مختصری بر مفاصل‌تان خواهد داشت. بهترین کار این است که در استخر کاملا زیر آب بروید، چراکه این کار باعث افزایش جریان خون شده و مفاصل‌تان را هنگام حرکت تقویت خواهد کرد. برای انجام شنا، ایروبیک آبی و پیاده‌روی در آب حتما با پزشک مشورت کنید.
چه زمانی ورزش و چه زمانی استراحت کنید؟
انجام ورزش در حالی که دچار آرتریت سوریاتیک هستید، نوعی عمل تعادلی محسوب میشود. زمان‌هایی هست که دوست دارید به جای ورزش، استراحت کنید. وقتی بیماری‌تان شدید میشود یا زمانی که مفاصل‌تان قرمز و متورم هستند، سعی کنید از بروز آسیب به مفاصل پیشگیری کرده و هرگونه فعالیتی را که منجر به درد شدید خواهد شد، متوقف کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما هم می‌تواند راهنمای خوبی برای‌تان باشد و به شما بگوید که آیا باید برای مدتی از انجام یکسری حرکات پرهیز کنید یا نه. برای مثال اگر آرتریت سوریاتیک شما روی پاها و قوزک پای‌تان هم تاثیر گذاشته است، باید سعی کنید از ورزش‌های تحمل وزنی مانند دو خودداری کنید. خستگی ناشی از آرتریت سوریاتیک به معنای آن است که باید تمرینات را به آرامی آغاز کرده و فواصل استراحت زیادی بین آن بگنجانید. اما به مرور زمان باید سعی کنید همان تمرین، انرژی بیشتری به شما بدهد.
اهمیت تغذیه
ورزش، یکی دیگر از مهم‌ترین روش‌ها برای مدیریت و کنترل آرتروز مفاصل، هیچ ارتباطی با قفسه داروهای‌تان ندارد بلکه به یخچال یا کابینت محصولات غذایی مربوط است. مصرف غذاهای سالم باعث میشود بدن، مواد مغذی لازم را برای کارکرد درست دراختیار داشته باشد. درواقع رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می‌تواند با التهاب مفاصل مبارزه کرده، میزان انرژی‌تان را افزایش داده و وزن‌تان را در حد تعادل حفظ کند.
تنوع مواد غذایی، بسیار مهم است
غذاهایی بخورید که دشمن التهاب هستند
درد و تورم مفاصل به‌خاطر التهاب ایجاد میشود، درواقع در این وضعیت سیستم ایمنی شما نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد. برخی غذاهای خاص می‌توانند باعث کاهش التهاب شوند، درد مفاصل را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی و چاقی را کم کنند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و بلغور جو دوسر، اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهی سالمون و سایر ماهی‌ها یافت میشود، گردو و سایر آجیل‌ها و روغن‌زیتون، میوه، خصوصا میوه‌های دانه‌دار، سبزیجات، خصوصا سبزیجات نارنجی و سبز مهم‌ترین غذاهایی هستند که باید در رژیم خود بگنجانید. در این میان غذاهای دیگری هم هستند که باعث افزایش التهاب شده و درد مفاصل را بدتر خواهند کرد. تا حد امکان سعی کنید اسیدهای چرب امگا۶ را که در غذاهای سرخ شده، مارگارین، گوشت و غذاهای اسنکی وجود دارند، نخورید.
چقدر غذا و چند وعده بخورید؟
خوردن چند وعده غذای سبک در روز با فرآهم آوردن سوخت مناسب برای بدن باعث میشود بر خستگی غلبه کنید. همراه داشتن اسنک‌های سالم برای زمان‌هایی که گرسنه می‌شوید هم راهکار مناسبی است. سیب، آجیل، انگور یا سیب را هم فراموش نکنید. در شرایطی که خوردن چند وعده غذا در روز راهکاری بسیار عالی است، حجم غذایی را هم که می‌خورید باید مدنظر قرار دهید. وقتی وزن‌تان بابت پرخوری زیاد میشود، درواقع درد مفاصل‌تان بیشتر میشود و درنهایت سلامت‌تان دچار خطر خواهد شد.